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SAKOBLOG

「あなたの身体を最もいい状態にする方法」新潟パーソナルトレーナーが伝える身体の使い方

【今すぐ役立つダイエットチャレンジ】あの人が週一回ラーメン食べても2か月25キロ痩せた理由④

SAKO PERSONAL TRAINING STUDIO代表

新潟市でプライベートジムのパーソナルトレーナーとして、

皆様の健康をクリエイトしている迫慶太(さこけいた)です。

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【今すぐ役立つダイエットチャレンジ】あの人が週一回ラーメン食べても2か月25キロ痩せた理由④

 

さて、1月8日発売の「week!」に迫と牛尾トレーナーが登場しております。

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ラーメン大王week! 編集長片山 貴宏さんと僕との奮闘記。

是非ご覧ください。

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今日は記事を紹介します。

ダイエットは正しい食事の選択ができることで、成功率が上がります。

 

そんな話を、

料理教室経営の栄養士渡辺まゆみさんと対談させていただきました。

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 記事のテーマとしては、「ダイエットに必要な食事について」です。

 

いわゆる食事制限がダイエットにどれだけ有効か。

置き換えダイエットから始まり、糖質制限ダイエットなど。

 

種類は様々ありますが、

SAKOがオススメしているのは、

食べるものを知ること、選択する知識をつけるダイエット。

 

あなたの身体に何が足りなくて、何が必要なのか、

食事の見直しと現状を知ることでダイエットの道が開けます。

 

今日は、「食事と代謝」について少しお話を...

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◇代謝とは・・・?

よく「ダイエットには代謝を上げるべき」という言葉を聞きますが、そもそも「代謝」とはどういうことでしょうか。

「代謝」とは、外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用されたり、消費されたりすることをいいます。
また、代謝には、大別すると「身体を合成する代謝(同化作用)」と「エネルギーとして使われる代謝(異化作用)」の2つがあります。

 

◇痩せるために重要な「エネルギーとして消費する代謝(異化作用)」について
消費系代謝は、大きく分けると3種類に分類できます。

 

1. 基礎代謝(70%)
安静にしていても使用されるエネルギー。呼吸や、内臓を動かしたり、体温を調節したりする生命維持のための活動に使われます。
基礎代謝の内訳は、以下の通りといわれています。
・ 肝臓:27%
・ 脳:19%
・ 筋肉:18%
・ 腎臓:10%
・ 心臓:7%
・ その他:19%
基礎代謝を上げるには筋肉をつけることが重要と考えられておりましたが、筋肉だけでなく、肝臓も非常に重要と考えられます。

 

2. 生活活動代謝(20%)
日常生活で動く、運動するなど、体を動かす時に使われるエネルギーです。活動する強度や時間によって変動しますが、消費エネルギーの20%程度を占めると言われています。

 

3. DIT(食事誘導性体熱産生)(10%)
食事を摂ると、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されます。そのため、食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。
DITによる消費エネルギーは、糖質が6%、脂質が4%、タンパク質が30%で、タンパク質が最も多くなります。
つまり、それぞれ100kcalの糖質、脂質、タンパク質を摂取した場合、糖質6kcal、脂質4kcal、タンパク質は30kcalをDITによって消費します。

この上記3つの代謝をうまく上げていくことが痩せるための鍵となります。
その中でも今回は基礎代謝とDIT(食事誘導性体熱産生)に関して、食事法とアミノ酸の関係から、痩せやすい身体を作る方法を述べていきたいと思います。

 

基礎代謝アップの鍵は内臓環境にあり!?
まず、どんなに痩せたいと思っても、きちんと必要な栄養を摂らない、「新陳代謝」(身体を合成する代謝:同化作用)を軽視した過度なダイエットは絶対にしないようにしましょう。このようなダイエットは健康や美容にも大きなリスクをもたらし、またダイエットの失敗の大きな原因となります。
基礎代謝を上げるには、前述にもある通り、内臓の機能を高めることが最も基礎代謝を上げる上で役立ちます。特に基礎代謝の約30%を占める『肝臓』が健全で活性化していることはとても重要となります。

 

基礎代謝を上げる食事法とは!?
肝臓をはじめ、内臓を活性化するための食事のポイントは、基本的にはバランスのとれた食事を摂るということです。偏った食事やアルコール、ジュース・菓子といったものは、肝臓の負担となり、機能が低下しやすく基礎代謝もあがりません。極力控えられるように努めることが大切です。
その中で、基礎代謝を上げるポイントとなるのはアミノ酸です。アミノ酸はタンパク質が体内の消化酵素などによって分解されたものですが、このアミノ酸には身体を構成する9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸が存在しております。この中でも9種類の必須アミノ酸は、体内で作り出すことができないため、食品などから摂取する必要があります。
そして、この9種類の必須アミノ酸の中には、基礎代謝を上げるために必要な肝臓の働きを良くするアミノ酸やバリン・ロイシンイソロイシンなどに代表される筋肉の発達にも重要なアミノ酸も多く含まれています。

 

アミノ酸の元はタンパク質ですので、タンパク質を多く含む食事を心がけることが基礎代謝を上げるために重要です。
豆類、魚介類、肉類、卵類などが1日3食の中にバランス良く含まれているかどうかを確認してみてください。

 

豆類(きな粉、そらまめ、納豆、木綿豆腐、豆乳など)
魚介類(かつお、まぐろ赤身、いか、えびなど)
肉類(ささみ、豚ヒレ、とり皮なしもも、牛ヒレなど)
卵類、乳製品などが上げられます。

目安は1日体重1kg当たり1~1.2g取ることが理想とされております。

 

例えば、体重50kgの方であれば、50g~60gです。
これを身近な食品で例えると、少し極端ですが、
納豆で言うと7~8パック
卵だと8~10個くらいに相当します。

前述にもある通り、タンパク質のDITはタンパク質摂取カロリーの30%も消費してくれます。言い換えれば、タンパク質は摂取しても消費率が高いため太りにくく、熱量(カロリー)を多く消費してくれます。
また、肝臓や筋肉に対しても分解されたアミノ酸が働きかけてくれるので、基礎代謝が上がり、結果的に『痩せやすい身体』を作ることになるのです。

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以上、食事と代謝を知ることがダイエットへの近道になるでしょう。

 

◇美味しく身体にいいことからはじめましょう
2015年5月には自然素材にこだわったジェラート&コーヒーを提供する、TRAINERS TABLE BY SAKOもオープンしております。
『美味しく身体に良いもの』をテーマに、ジェラートを約30種類のフレーバーの中から常時14種類を販売しております。
素材そのものの栄養素や味覚を堪能できます。

またプロテインサプリメントを使用したドリンクの販売も行っております!

美容や健康、代謝アップに必要不可欠なタンパク質(アミノ酸)を、フルーツやスーパーフードと共にミックスしたプロテインドリンクとして提供しております!

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今日はここまで。
また次回もお楽しみに!

 

またトレーニング中はお電話に出られない場合もあります。
留守番電話にお名前、連絡先等をいれていただければ折り返させていただきます。
また、オンライン予約やメールでのお問い合わせもご利用下さい。

 

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ココロとカラダに合わせた運動指導を行います。
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